Abnehmen mit Excel? Bist Du jek?

Abnehmen mit Excel? Wenn ich gefragt werde nach welcher Methode ich abnehme sage ich oft: „Ich nehme mit Excel ab“. Oben ist ein Ausschnitt meiner Exceltabelle. Für diesen Beitrag habe ich die Tabelle vereinfacht und erläutere sie hier. Die Datei kann als Excel-Vorlage hier runtergeladen werden.

Es hilft diesen Artikel gelesen zu haben.

Die neue Tabelle hat ein paar Parameter und ein paar Eingabemöglichkeiten, auf den Tag gesehen. Zunächst: Ich gehe davon aus, dass abnehmen eine Frage von Physik ist. In diesem Kapitel will ich erläutern nach welchen Formeln ich vorgehe und wie der Leistungsumsatz auch ohne aktives Tracking einer Uhr annähernd berechnen werden kann. Im Netz gibt es für alles Rechner, die das erledigen. Meine neue Tabelle sieht in etwa (verändert sich von Zeit zu Zeit in Details) wie folgt aus:

Abnehmen mit Excel

Abnehmen mit Excel – so geht es

Die drei grauen Zeilen sind Parameter, die einmal eingegeben werden müssen. Der Grundumsatz wird über die Mifflin-St. Jeor-Formel berechnet. Je nach Geschlecht ist dieser unterschiedlich. Um zu einem Leistungsumsatz zu kommen ist außerdem das Maß der eigenen Bewegung zu berücksichten. Dazu gibt es den PAL-Faktor. Nutze ich einen Tracker um seine verbrauchte Energie zu messen, so ist der PAL-Faktor unerheblich. Nutze ich keinen Tracker so kann ich über den PAL-Faktor meinen Arbeitsumsatz ohne Sport berechnen und gucken, wieviel Kalorien ich mir zusätzlich über Sport hinzuverdient habe. Als Wert sollte dann 1,23 eingestellt werden. 1.00 ergibt die sogenannte Basale Stoffwechselrate also die Energie, die der Körper quasi im Koma braucht um seinen Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Außerdem braucht es noch die Eingabe des Alters für die Berechnung des Grundumsatzes.

Ernergieaufnahme- und abgabe bestimmen

Abnehmen mit Excel, es braucht aber auch weitere Tools. Die Energieaufnahme muss über ein Tagebuch erfassen werden. Es geht nicht anders. Entweder nutzt Du hier ein elektronisches Tagebuch, dass auch über Smartphone einfach zu bedienen ist oder Du muss jede Mahlzeit einzeln abschätzen. Dazu gibt es Tabellen z.B. fddb.info.Bei fddb hast Du beides: Tabellen und ein Tagebuch mit App.

Bei der Energieabgabe nutzt man entweder ein Fitnesstracker wie FitBit oder Polar (Garmin …) oder Du schätzt. Das geht einerseits über den PAL Faktor oder über einen Rechner. Der Energiebedarfsrechner bietet unterschiedliche Bewegungen an wie Spazieren gehen, Schwimmer, Fahrrad fahren. Ich empfehle für Standardtage die Kalorien einmal herunter zu rechnen und dann in die Exceltabelle eingeben. Der Energiebedarfsrechner rechnet also den Arbeitsumsatz (Leistungsumsatz) aus. Mein Standardtag mit einer Stunde spazieren gehen, rund 8 Stunden Schlaf und einigen leichten Tätigkeiten verbraucht nach diesem Rechner 2379 kcal. Das ist das, was auch meine Polar bei einem solchen Tag ausrechnet. Ich esse zurzeit ca. 2000 kcal. sodass das Defizit 379 kcal beträgt. Auf die Woche ist das zurzeit eine moderate Abnahme von 350g. Da ich meinem Wunschgewicht schon nahe bin, ist das genau das, was ich im Moment will.

Den Rest macht Excel

Darum heißt es ja auch abnehmen mit Excel: Jetzt muss ich nur noch täglich die Werte eingeben, den Rest macht Excel:

Datum Hier kann man die Werte für eine Woche etc. vorgeben. Das Template ist für einen Monat, Du kannst es aber auch einfach weiterführen. Dazu musst Du über der Markierung „letzte Zeile“ weitere Zeilen hinzufügen. Die Formeln werden dann automatisch übernommen.
Gewicht Das Gewicht in KG, jeden morgen am Besten zur gleichen Zeit gemessen.
Bauch Da das Gewicht trügt und oft schwankt, habe ich mir angewöhnt den Bauchumfang als wirkliches Maß für den Fortschritt zu nehmen. Ich will ja Fett abnehmen.
Aufgen. Die Energiemenge, die aufgenommen wurde. Also der Wert des Kalorientagebuchs
Verbr. Die verbrauchte Energie. Entweder über einen Tracker ermittelt oder geschätzt
Zusatz Einige Tracker geben aus, wie viel zusätzliche Kalorien man sich verdient hat.

Excel rechnet jetzt:

BMI Den Body-Maß-Index
Grundumsatz Den Grundumsatz
Arbeitsumsatz Den Arbeitsumsatz anhand des PAL Faktors
Defizit Das Kaloriendefizit. Es sollte für das Abnehmen positiv sein.
Index Die berechnete Abnahme. Dabei gehe ich davon aus, dass man ca. 7.700 kcal für ein Kilo Fettabnahme als Defizit haben muss.
GUInd. Das Verhältnis von Grundumsatz und aufgenommener Energie. Man sollte mindestens den Grundumsatz zu sich nehmen
Zus. Err. Die zusätzlich erarbeiteten Kalorien durch Bewegung / Sport

Was hilft mir diese Tabelle

Grundsätzlich: Die Werte für den Index, PAL-Faktor habe ich durch Beobachtung persönlich ermittelt. Im Laufe der Abnahme sind diese Werte individuell anzupassen. Die Tabelle sagt mir nun folgendes:

  • Sie zeigt mir wie mein Erfolg wirklich ist, unabhängig von Gewichtsschwankungen auf der Waage. Das ist wichtig für die Motivation. Selbst nach einem Defizitwochenende mit viel Kohlenhydraten (oder Alkohol), wo die Waage mir eine Gewichtszunahme von 2 KG anzeigt kann ich locker bleiben. Es werden wohl Wassereinlagerungen sein.
  • Sie zeigt mir wann ich übertreibe. Ich selber glaube zwar nicht an den Hungerstoffwechsel, jedenfalls nicht wenn ich noch 30 KG Fettreserven habe. Dennoch gibt es die ärztliche Empfehlung nicht weniger als den Grundumsatz zu essen. Meine Erfahrungen mit der 26 Wochen Langzeitstudie (ich meine mich selbst) zeigen, dass man auch gut unter dem Grundumsatz essen kann und die errechneten Ergebnisse erhält.
  • Ich kann jetzt leicht über Excel Kurven erzeugen. Wenn es mittelfristig nach unten geht, dann steigert auch das meine Motivation.
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2 Gedanken zu „Abnehmen mit Excel? Bist Du jek?

  • 16. Februar 2017 um 23:40
    Permalink

    Hallo, super Tabelle, würde die gern mal testen, aber kann es sein, dass man das Alter nicht ändern kann?
    Liebe Grüße!

    Antwort
    • 17. Februar 2017 um 9:44
      Permalink

      Hallo Karoline
      In Excel einfach auf „Überprüfen“|“Blattschutz aufheben“ gehen. Dann kannst Du alle Zellen editieren. Dann kannst Du das Blatt wieder schützen und es sind nur noch die Eingabefelder offen. Ich habe das Template geändert und wenn Du jetzt auf den Link klickst, bekommst Du die neue Version (Version 2.0) wo auch das Alter standardmäßig editiert werden kann.
      Manfred

      Antwort

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